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深耕泰國試管嬰兒行業，多家泰國試管醫院戰略合作
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發布時間：2025-12-12 23:16:03 作者：試管專家
懷孕之后，被臥床很多準媽媽難免會“被臥床”，拒絕深怕孕婦的大簡單的動作一些動作會影響到胎寶寶安全，其實孕期適當的孕婦運動才是對胎兒發育有好處，以下這6個簡單的體操孕婦體操趕緊練起來吧！
孕婦適合那些體操動作
孕婦體操動作有哪些可能更多的練起女性會聽過孕婦瑜伽，但對于孕婦體操反而并不清楚，被臥床其他它們都是拒絕孕期運動的一種，主要的大簡單的動作目的是讓孕婦能進行安全、適度的孕婦運動，從而解除孕婦的體操疲勞、改善睡眠、練起緩解緊張情緒。被臥床
適合孕后期的拒絕孕婦瑜伽視頻教程
而且孕婦體操的好處非常多，不僅能夠有效的大簡單的動作增加孕期的運動量，幫助孕婦緩解疲勞、保持身心愉悅，更重的是能健康地度過妊娠期。在做體操的過程中也能夠幫助加強骨骼肌肉，對于分娩的好處也是非常大的，因此以下就分享6個孕婦體操動作：
1、腳部運動
好處：有效的緩解因為懷孕而引起的下肢水腫
動作要領：坐在椅子上，兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態，腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀。坐在椅子上，把一條腿放于另一條腿上，以上側腿的腳踝為支點，上下活動足尖，當足尖向下時，使其與膝蓋處于同一直線上，兩腳交替進行。
2、盤腿坐運動
好處：松弛腰關節，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時能順利通過產道。
盤腿坐運動操作圖
動作要領：盤著腿而坐，隨后要求挺直腰部，抵住下顎，兩手輕輕的放在膝蓋上，跟隨呼吸每一次就按壓一次，反復進行使膝蓋接近地面。
3、抬臀運動
好處：幫助松弛骨盆和腰部關鍵，能夠強健下腹部的肌肉
抬臀運動教程圖
動作要領：首先孕婦采取仰臥的方式躺在瑜伽墊上，雙肩緊靠墊子上，然后兩腿彎曲，腰背緩緩向上呈反弓狀，盡量抬高臀部，復原后靜臥10秒重復。
4、提肛運動
好處：增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力，有利分娩。
提肛運動的正確做法
動作要領：收緊會陰肌肉、肛門肌肉，像憋住大小便，5～10秒鐘后呼氣放松。重復做10～15次。
5、腰部扭轉
好處：幫助孕婦扭轉骨盆的一項運動，在孕期正常的練習，能夠有效預防腰痛。
仰臥扭轉
動作要領：直立后并攏雙膝，向左側慢慢放倒(大約呈45度角)，保持此姿勢并默數5下。然后恢復成原來的姿勢，再向右側放到。如此反復數次。
6、小腿動作
動作要領：后腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在后，呈弓步展開。后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。
Tips:孕婦體操是孕期必備幫助女性分娩的一項運動，通過不同的動作能夠鍛煉生產時必要的腳、腰、骨盆等肌肉部位，以上6個簡單的動作非常方便準媽媽在看電視、做家務等閑暇時間也可以進行針對性的鍛煉。
在做體操時需要注意什么雖然孕期運動有防止妊娠肥胖，維持良好體態，產后也可更快恢復到產前身材等好處，但在運動時一定要合理，更要遵循以下原則：
| 時間 | 運動原則 |
| 孕早期 | 應進行低強度運動，如散步、伸展運動等，動作要做得慢、幅度小，每周至少5次，每次運動時間為20-30分鐘； |
| 孕中期 | 可以酌情進行中等強度運動，如游泳、孕婦健身操、固定自行車等，可以增強體質，提高免疫力，增強心肺功能，提高身體的柔韌性，為分娩做好準備。每周可運動4-5次，每次運動時間為20分鐘為宜； |
| 孕晚期 | 運動應緩慢，以舒展運動為主，如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作，進行盆底肌、四肢肌肉訓練，進行分娩呼吸技巧訓練。 |
孕期需要注意運動小細節：運動前要預熱，運動后要適當地拉伸放松；佩戴運動文胸和寬松輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；天氣太熱、空腹或饑餓、超出自己耐受力時避免運動；注意在運動前后適當補充蛋白質和碳水化合物。